Können Präbiotika Ihre Stimmung verbessern?

Gepostet am 1. August 2023 | Rezensiert von Michelle Quirk

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, kann einen ebenso tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Gehirn haben wie die Medikamente, die Sie einnehmen. -DR. Uma Naidoo

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind Depressionen heute die häufigste Ursache für Behinderungen. Der Produktivitätsverlust kostet die Weltwirtschaft jedes Jahr unglaubliche Billionen Dollar. Die Psychiatrie hat mit Therapie und Medikamenten reagiert, mit gemischtem Erfolg.

Die Vorstellung, dass Darm und Gehirn irgendwie miteinander verbunden sind, hat der Psychiatrie ein neues Paradigma präsentiert: Darmmikroben können direkt oder indirekt Angstzustände und Depressionen verursachen oder verhindern. Das wirft die Frage auf: Sollten wir nicht nur den Geist behandeln, sondern auch den Darm?

Die Grundthese der Darm-Hirn-Achse ist, dass unser Darm aus dem Gleichgewicht geraten kann, wobei ein paar unappetitliche Bakterien die Mischung dominieren. Dieses Ungleichgewicht kann zu einem „undichten Darm“ führen, wodurch Giftstoffe und Bakterien in den Blutkreislauf gelangen können. Von dort werden sie zu jedem Organ im Körper gepumpt, einschließlich des Gehirns.

Diese systemische Entzündung kann innerhalb von Sekunden Angstzustände verursachen. Denken Sie daran, wie schnell eine Lebensmittelvergiftung Ihre Aufmerksamkeit erregen kann. Im Laufe der Zeit können chronische Entzündungen zu einer erschreckenden Anzahl von Krankheiten führen, darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Arthritis und Demenz.

Zusätzlich zu Entzündungen können Ihre Darmmikroben direkt Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin produzieren, zwei wichtige Angriffspunkte für psychoaktive Medikamente. Diese Kommunikationschemikalien werden von Mikroben verwendet, um miteinander zu kommunizieren, aber auch, um über den Vagusnerv, der sich vom Darm zum Gehirn schlängelt, mit uns zu kommunizieren.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Forschungsarbeiten zum Einsatz von Probiotika zur Wiederherstellung des Gleichgewichts unserer Darmmikroben, und es gab einige bemerkenswerte Erfolge. Probiotika, die unsere Stimmung verbessern können, werden Psychobiotika genannt, ein Name, der von den produktiven Forschern John Cryan, Catherine Stanton und Ted Dinan vom University College Cork in Irland geprägt wurde. Die meisten Probiotika besiedeln den Darm nicht, produzieren aber bei ihrer Passage darmfreundliche Chemikalien.

Kürzlich haben Cryan und Dinan die Definition von Psychobiotika erweitert und umfassen auch Präbiotika – die Nahrung für Probiotika. Dazu gehören Substanzen namens Oligosaccharide, komplexe Zucker, die unser Körper nicht verdauen kann, unsere Mikroben jedoch schon. Dieses mikrobielle Manna wird auch Ballaststoff genannt.

Wenn unsere Darmmikroben mit diesen Präbiotika gefüttert werden, produzieren sie Substanzen, sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die sowohl die Heilung als auch die Ernährung der Zellen im Darm bewirken. Dies dämpft das Leaky-Gut-Syndrom, lindert Entzündungen und sorgt dafür, dass unser Gehirn wieder normal arbeitet.

Eine aktuelle brasilianische Studie ergab, dass Präbiotika die Zusammensetzung der Mikrobiota veränderten, was wiederum das Wachstum und die Reparatur von Darmgewebe verbesserte. Eine neue chinesische Studie ergab, dass zwei verschiedene Oligosaccharide in einer Dosierung von 1 bis 5 Gramm pro Tag die Symptome einer Depression reduzierten. Die beiden Präbiotika waren Galacto-Oligosaccharid (GOS) und ein aus grünem Tee gewonnenes Polyphenol, Epigallocatechingallat (EGCG).

Die Autoren sagen: „Zu den plausiblen Mechanismen, die der Wirkung von Präbiotika auf Depressionen zugrunde liegen, gehören die Synthese von Neurotransmittern, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren und die Regulierung von Entzündungen.“

Präbiotika werden im Allgemeinen aus Pflanzen gewonnen, daher kann ein erhöhter Verzehr von Gemüse und Beeren Ihren Darm und Ihre Stimmung verbessern. Zu den besten Gemüsesorten für Ballaststoffe gehören Zwiebeln, Knoblauch, Linsen, Artischocken und Spargel. Zu den Spitzenfrüchten zählen Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren.

Auch Abwechslung ist wichtig. Ein ausgewogenes Darmökosystem ist sehr vielfältig und es gibt keine übermäßig dominierenden Arten. Einige Ernährungsberater empfehlen 30 verschiedene Gemüsesorten pro Woche, was für manche Menschen schwer zu verstehen, geschweige denn umzusetzen ist. Das mag ein diätetisches Ideal sein, aber auch der Verzehr von fünf Gemüsesorten pro Woche in eine westliche Ernährung kann Wunder bewirken. Wenn Sie einfach nicht so viel Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen können, versuchen Sie es mit einem präbiotischen Nahrungsergänzungsmittel. Besorgen Sie sich im Einklang mit dem Diversitätsargument ein gemischtes Präbiotikum, um eine Vielzahl nützlicher Mikroben zu unterstützen.

Es gibt noch etwas anderes, worüber wir reden müssen. Ballaststoffe mögen gesund sein, aber diese energiegeladenen Mikroben können Gas erzeugen. Dies ist ein echter Effekt, der jedoch minimiert werden kann, indem man mit kleinen Zugaben von faseriger Nahrung beginnt und diese langsam steigert. Mit der Zeit, wenn sich Ihr Darm ausbalanciert und sich an die neue Ballaststoffzufuhr gewöhnt, wird die Blähung nachlassen. Meistens. Aber es lohnt sich: Fürze sind lustig; Depressionen sind es nicht.

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom oder IBD leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mehr ballaststoffreiche Nahrung zu sich nehmen oder präbiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Während eines Aufflammens dieser Krankheiten ist es möglicherweise besser, die Ballaststoffzufuhr zu reduzieren, um Blähungen zu minimieren. Diese ballaststoffarmen Diäten sind nicht für die Ewigkeit gedacht, können aber bei einem Krankheitsschub hilfreich sein.

Diese Studien zeigen einmal mehr, dass die Darm-Hirn-Achse real und bedeutsam ist. Depressionen können durch Trauer verursacht werden und werden oft mit der Zeit milder. Aber einige Fälle von Depression scheinen keine offensichtliche Grundlage zu haben. Erstaunlicherweise sind diese möglicherweise auf die amerikanische Standardernährung zurückzuführen, die absurd wenig präbiotische Ballaststoffe enthält. Diese Mischung aus Depression und schlechter Ernährung betrifft einen großen Teil der Bevölkerung, nicht nur in Amerika.

Wenn das nach Ihnen klingt, probieren Sie Gemüse, Beeren und Präbiotika aus. Wenn es sich wie ein Freund oder eine geliebte Person anhört, teilen Sie diese Forschung!

Verweise

Yang, Yongde, Bi Zhou, Sheng Zhang, Liang Si, Xiaobo Liu und Fu Li. „Präbiotika gegen Depressionen: Welche Rolle spielt die Darmmikrobiota?“ Frontiers in Nutrition 10 (6. Juli 2023): 1206468.

Corrêa, Renan Oliveira, Pollyana Ribeiro Castro, José Luís Fachi, Vinícius Dias Nirello, Salma El-Sahhar, Shinya Imada, Gabriel Vasconcelos Pereira, et al. „Inulin-Diät deckt komplexe Wechselwirkungen zwischen Ernährung, Mikrobiota und Immunzellen auf, die das Darmepithel umgestalten.“ Mikrobiom 11, Nr. 1 (26. April 2023): 90.

Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotika: eine neuartige Klasse von Psychopharmaka. Biologische Psychiatrie. 15. November 2013;74(10):720-6. doi: 10.1016/j.biopsych.2013.05.001. Epub 10. Juni 2013. PMID: 23759244.